تمرین با دمبل برای تقویت سینه و کمربند شانه ای



جدول مشخصات برنامه : تمرین با دمبل برای تقویت سینه و کمربند شانه ای
هدف:سلامتی – ورزش در خانه با دمبل
عضله هدف:سینه ای بزرگ-کمربند شانه ای از پشت
عضلات کمکی:سینه ای کوچک-دلتوئیدها-پشتی بزرگ
تعداد حرکات6 تا 10 تایی
تکرار3 مرتبه
زمان اجرا:تقریبا 15 دقیقه
ابزار کمک ورزشی:دو عدد دمبل سبک وزن
گروه سنی:18 سال به بالا
جنسیت:زن و مرد
توضیحات:
این برنامه ویدیویی طراحی شده برای عزیزانی که در محل باشگاه یا منزل دسترسی دارند به ابزارهای کمک ورزشی از قبیل دمبل . هدف برنامه تقویت و رشد عضلانی در نواحی مورد هدف تمرین می باشد. یکی از فاکتورهای رشد عضلانی و چربی سوزی همه جانبه این است که ضربان قلب شما در هنگام ورزش کردن افت نکند و این کار با تمرین دادن گروهای عضلانی مخالف امکان پذیر است .
برای مثال شما زمانی که مشغول اجرای حرکات پائین تنه مثل چهار سر رانی هستید ، بعد از اتمام آن و در بازه زمانی که عضلات چهار سر رانی شما مشغول استراحت هستند میتوانید یک گروه عضلانی از بالا تنه را انتخاب کنید و تمرین دهید ،مثل جلو بازو ، با این کار شما خواهید دید که بدن شما همچنان با ضربان بالا مشغول خون رسانی به نواحی مختلف خواهد بود که این کار باعث رشد بیشتر در هر دو گروه عضلانی خواهد شد ،چون ضربان شما در زمان استراحت پائین نخواهد آمد و میزان مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به عضله هدف تمرین که مشغول استراحت است خواهد رسید.
نمونه ای از این تمرین را در ویدیوی رایگان فوق میبینید.
برای انجام اصولی ورزش و دریافت بیشترین نتیجه میتوانید از قسمت محصولات برنامه های متنوع تمرینی ما را ببینید.


برنامه های پیشنهادی برای شما:

دوره ذهن ورزشکارذهن ورزشکار
برنامه یک ماهه فول بادی (تمام بدن) سطح 1همیار اسپورت
برنامه فرم دهی به عضلات باسنو ران و کاهش سلولیتهابرنامه تمرینی فرم دهی به عضلات باسن و ران و کاهش سلولیتها
برنامه سیکس پک ،کاهش چربی های شکمیهمیار اسپورت

 

 

برچسبها
مطالب مرتبط

دیدگاهی بنویسید.

بهتر است دیدگاه شما در ارتباط با همین مطلب باشد.

  1. مریم :
    04 ژوئن 20

    سلام عذرمیخام این تمرین با دمبل برای سینه واون دوتا تمرین دیگه که برای افتادگی سینه هستش اینارو هرروز باید انجام داد یانه…واینکه تاچه مدت تکراری نخواهند شد ممنونم💗

    • مسعود پور تیموری :
      06 ژوئن 20

      سلام.بهتره در خلال برنامه های تمرینی ازشون استفاده کنید.اگر پشت سر هم هرروز اجرا کنید دو ماهه بدن بهشون عادت میکنه

  2. مریم :
    07 ژوئن 20

    بعد ببخشید گفتید مثلا وقتی حرکاتی در پایین تنه انجام میدیم موقع استراحت حرکتی از بالا تنه انجام بدیم…منظورتون این هستش ک کاملا بطورکلی که تموم شد حرکات پایین تنه،بعدهمون دقایقی بعد بریم سراغ بالاتنه.یا نه مثلا دوسه حرکتی ک از پایین تنه رفتیم مابینش بریم دوسه حرکت بالا تنه وبعد مجدد همین روال…یا درهردوحالت فرقی ندارن ودرستن؟ممنونم ازپاسخگویی تون

  3. S :
    04 جولای 20

    با سلام و تشکر
    بنده بعد از چند سال ورزش نکردن چند روز پیش تصمیم گرفتم با روز یک ربع شروع کنم. تمرین شما برای کارمندان بود بنظرم رو بعد از حدود 4 روز یکی دو حرکت رو رفتم البته اشتباه انجام دادم. از اون روز زانوم بشدت درد گرفته دو زانو بسختی و با درد زیاد میشینم ولی بعد از اون تمرین رو قطع نکردم. میدونم گفتین درد داشتید قطع کنید ولی قطع کنم شروعش میفته چند سال بعد! راهکاری پیشنهاد میدید؟
    مرسی

    • مسعود پور تیموری :
      04 جولای 20

      سلام. مورد اول اینکه هنگام ورزش حتما کفش بپوشید حتی توی خونه. دوم هنگام پرشها با پنجه پا فرود بیایید. سوم حرکاتی که درد شدید اینجا میکنن رو حذف کنید. چهارم زاویه خم شدن زانو تون با استخوان رون بیشتر از 90درجه نشه. و یه ویدیو داریم درمان زانو درد از منوی بالای سایت جستجو کنید ببینید و انجامش بدید

  4. S :
    05 جولای 20

    تشکرات فراوان

  5. Saeed :
    14 جولای 20

    سلام.من ورنم ۹۴.۵ هست برای این حرکات از دمبل ۵ کیلوگرم استفاده کنم خوبه؟

    • مسعود پور تیموری :
      14 جولای 20

      سلام. انتخاب وزنه با توجه به وزنتون نیست. با توجه ب آمادگی بدنی هست. وزنه ای رو انتخاب کنید که در هر ست در اجرای سه حرکت آخر با ناتوانی روبرو شوید. اگر فقط دمبل 5کیلوگرمی دارید و انتخاب دیگه ای ندارید حرکات را تا انجایی تکرار کنید که به ناتوانی برسید

  6. Saeed :
    15 جولای 20

    ممنون🙏

0